Liste effektiver Gewichtsverlustübungen für Anfängerinnen

Um Übergewicht loszuwerden, ist es überhaupt nicht notwendig, sich mit harten Workouts in Fitnessstudios zu treiben und sich mit Diäten zu quälen. Wenn wir über starke Gewichtsabnahme und gesundheitliche Probleme sprechen, benötigen Sie natürlich die Hilfe eines professionellen Ernährungsberaters und Trainers. Wer aber nur 5-6 Kilogramm abnehmen und ein langweiliges Bäuchlein entfernen möchte, der kann das ganz einfach zu Hause machen.

Warum nehmen wir nicht ab?

Es lohnt sich, mit den einzigartigen Merkmalen des Körpers zu beginnen. Jemand nimmt beim geringsten Stress sofort ab, für jemanden ist Stress ein einfacher Weg, um 5-10 Kilo zuzunehmen, unabhängig von der Menge an Essen. Jemand kann sich mit Kuchen überfressen und 0, 5 Kilogramm mehr auf die Waage bringen, während jemand von einem Blick auf den Kuchen „mitgerissen" wird. Es geht um den Stoffwechsel. Und wenn Ihnen die Natur nicht die Möglichkeit gegeben hat, bei ein paar Ausflügen ins Fitnessstudio Fettreserven loszuwerden, sollten Sie nicht verzweifeln. Regelmäßige körperliche Aktivität, richtige Ernährung und die Abkehr von schlechten Gewohnheiten sind der Schlüssel zu Gesundheit und einer schönen Figur. Ja, Sie werden vielleicht nie die Ideale einer Strandfigur erreichen, aber Sie können sich auch ohne sie gesund und selbstbewusst fühlen. Außerdem können sich manche den regelmäßigen Besuch von Fitnessräumen und Sportanlagen einfach nicht leisten: Zeit, Geld und manchmal auch Lust fehlen. In diesem Fall kann das Training unabhängig zu Hause durchgeführt werden. In diesem Artikel haben wir effektive Übungen zum Abnehmen zusammengestellt, die Sie selbst machen können.

Wichtiger Punkt:Manchmal geht das Gewicht aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht weg. In diesem Fall ist Übergewicht ein Symptom: Bei Frauen können Probleme mit der Schilddrüse, dem Herz-Kreislauf-System und dem hormonellen Hintergrund auftreten. Wenn das Gewicht plötzlich zu wachsen begann und auch bei Diäten nicht wegging, ist dies eine Gelegenheit, dringend einen Arzt aufzusuchen und eine Reihe von Tests durchzuführen.

Erinnerung zum Abnehmen

Ein Kilogramm Fett und ein Kilogramm Muskeln nehmen in unserem Körper ein unterschiedliches Volumen ein. Aber leider werden beim Abnehmen nur mit Hilfe von Diäten in erster Linie die Muskeln „weggeblasen". Dies liegt daran, dass der Körper, der Stress erfährt (und jede Diät ist Stress), beginnt, sich intensiv zu verteidigen. Die Reaktion des uralten Gehirns wird ausgelöst, für die ein starker Rückgang der täglich verbrauchten Kalorien ein Beweis dafür ist, dass der Körper in einen Ausnahmezustand versetzt werden muss. Fettreserven werden abgelagert, eine Person verliert Energie: Der Körper geht in einen Energiesparmodus, der es Ihnen ermöglicht, ohne Nahrung zu überleben. Daher wird jede Diät nicht die erwartete Wirkung erzielen, wenn Sie abrupt darauf umsteigen oder sie nicht durch körperliche Aktivität unterstützen. Was sollten Sie beachten, wenn Sie abnehmen möchten?

• Der Kaloriengehalt der Mahlzeiten sollte schrittweise reduziert werden. Sie können nicht abrupt aufhören, fettiges, gebratenes Fleisch, Süßigkeiten und das Braten von Lebensmitteln in Butter zu essen, wenn Sie dies in den letzten Jahren getan haben. Alle schädlichen Dinge sollten nach und nach aus der Ernährung entfernt werden. Wenn Sie normalerweise 2000 Kalorien pro Tag zu sich genommen haben, müssen Sie diese auf 1500 reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Aber Sie müssen dies innerhalb von drei bis vier Wochen tun, nicht schneller!
• Insulinspiegel kontrollieren. Dieses Hormon transportiert Glukose durch den Körper und erhöht die Muskelglykogenspeicher. Es ist diese Substanz, die für ein effektives Training notwendig ist. Insulin steigt nach jeder Mahlzeit an und unterbricht die Verarbeitung der Fettzellen für 1-2 Stunden. Das heißt, das regelmäßige Naschen von Sandwiches, Keksen und Süßigkeiten erhöht das Gewicht, gerade weil die Insulinproduktion zunimmt. Kohlenhydrate sollten nur zu genau festgelegten Zeiten verzehrt werden und die Tagesdosis gemäß der harmonischen Berechnung von BJU nicht überschreiten.
• Regelmäßig Sport treiben. Übungen für Anfänger sind gut, weil sie recht einfach und einfach durchzuführen sind. Daher müssen Sie sie nicht aufgeben: Wenn Sie zwei Wochen lang trainiert und dann mehrere Tage aufgegeben haben, gibt es kein Ergebnis. Um effektiv zu sein, ist ein seriöser systematischer Ansatz erforderlich. Die Gewohnheit wird in vierzig Tagen entwickelt, so dass Sie mindestens einen Monat lang alle Übungen ehrlich und regelmäßig durchführen müssen.

Interessante Tatsache:Wandern hilft beim Abnehmen. Ja, es ist absolut optional morgens und abends zu laufen. Erstens ist falsches Laufen schlecht für die Kniegelenke. Zweitens ist es moralisch einfacher und angenehmer, spazieren zu gehen, um Gewicht zu verlieren, als Joggen zu gehen. Einzige Bedingung: Die täglichen Wanderungen müssen mindestens 3 Kilometer lang sein. Idealerweise - 6-10, aber nur wenige stimmen solchen Leistungen zu.

Die besten Übungen für das Training zu Hause

Wie geht man zu Hause mit Übergewicht um, wenn es keine Simulatoren gibt? Glücklicherweise gibt es eine ganze Reihe von Übungen, um mit dem Abnehmen zu beginnen, die sich hervorragend zur Bekämpfung von Fettdepots an allen Körperteilen eignen.

1. Burpee. Dies ist eine der effektivsten Übungen, deren Ergebnisse nach 5-6 regelmäßigen Trainingseinheiten sichtbar sind. Auf den ersten Blick scheint es schwierig, aber tatsächlich ist es der Burpee, der alle Muskelgruppen gleichmäßig belastet und es Ihnen ermöglicht, schnell Fett zu verbrennen. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

   • Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Fangen Sie an zu hocken;
   • Verweilen Sie unten, legen Sie Ihre Hände auf den Boden an den Seiten des Körpers;
   • wirf deine Beine scharf zurück, senke deine Brust wie bei einem Liegestütz auf den Boden;
   • heben Sie die Brust, springen Sie mit den Füßen nach vorne, kehren Sie in die untere Hocke zurück;
   • Heben Sie sich hoch und springen Sie hoch und klatschen Sie mit den Händen über dem Kopf.

   Es wird empfohlen, 10 mal 2-3 Anflüge durchzuführen. Wenn Ihnen eine solche Menge schwer erscheint, reichen für den Anfang zwei Sätze und 5 Wiederholungen mit einer allmählichen Steigerung der Belastung aus. Dies hilft Ihnen nicht nur, Fett schnell loszuwerden, sondern entwickelt auch das Atmungssystem.



2. Liegestütze.Eine Übung, die in keinem Trainingsprogramm fehlen darf. Es hilft, die Rückenmuskulatur zu trainieren, Fett in den Achselhöhlen loszuwerden, die Brustmuskeln aufzupumpen und zu heben. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

   • Betonung im Liegen. Hände auf Schulterhöhe, Füße hüftbreit auseinander;
   • senken Sie Ihre Brust auf den Boden, die „Plank"-Position sollte beibehalten werden;
   • ausatmen und in die Ausgangsposition aufsteigen.

   Wiederholen Sie ab 10 Mal, abhängig von Ihrem eigenen Training und Ihren Fähigkeiten. Außerdem kannst du dich vom Sofa hochdrücken, oder du machst es vom Boden aus mit den Füßen auf dem Sofa: So ein umgekehrter Liegestütz trainiert die Brustmuskulatur noch besser, was besonders für Frauen mit großen wichtig ist Brüste.

3. Hampelmann.Diese Übung kann als nächster Schritt nach Burpees und Liegestützen bezeichnet werden. Es wird zum Cardio-Laden verwendet und ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Kalorien effektiv zu verbrennen. Wir führen die Übung wie folgt durch:

   • spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander;
   • fang an zu springen, schwinge deine Arme;
   • Wechseln Sie bei jedem Sprung die Armbewegungen nach oben und unten ab.

   Die Anzahl der Ansätze hängt von Ihrer Vorbereitung ab. Führen Sie die Übung bis zu 20-30 Mal in einem Durchgang durch.



4. Beindrehung. Exakt eine Minute zum Durchführen – und ein hervorragendes Ergebnis nach wenigen Sitzungen. Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu trainieren, die "Seiten" loszuwerden und die inneren Oberschenkel zusätzlich zu belasten. Führen Sie die Übung wie folgt durch:

   • aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Hinterkopf verschränkt;
   • Heben Sie Ihr Bein an, beugen Sie es im rechten Winkel und beginnen Sie, sich 15-20 Sekunden lang zur Seite zu drehen.
   • das gleiche - aber mit dem Rückspiel;
   • Wiederholen Sie dann die Übung und machen Sie Drehungen in die andere Richtung.

   Sie können die Ausführungszeit erhöhen, wenn Sie hart genug sind.

5. Seil.Eine altbekannte Übung, für die man ein Projektil braucht. Sie können 0, 5 bis 2 Minuten lang auf ein Seil springen und die Geschwindigkeit und Intensität der Sprünge allmählich erhöhen. Bewegung hilft, Körperfett in allen Körperteilen schnell loszuwerden.

6. Klimmzüge. Nicht jeder hat ein Reck zu Hause, aber auf dem Hof gibt es bestimmt eines. Eine solche Übung hilft nicht nur, Ihre Arme aufzupumpen, sondern wirkt sich buchstäblich auf alle Muskeln im Körper aus. Daher hilft das Hochziehen beim schnellen Abnehmen, auch für diejenigen, denen andere Übungen nicht helfen. Die Ausführungstechnik kann völlig unterschiedlich sein.

7. Anheben der Knie.Kann sowohl stehend als auch an der Latte ausgeführt werden. Stellen Sie sich im ersten Fall gerade hin und ziehen Sie abwechselnd die Knie an die Brust: So trainieren Sie die Hüft- und Rückenmuskulatur. Im zweiten Fall hältst du dich an der Querstange fest und ziehst gleichzeitig beide Beine an deine Brust: Auf diese Weise wird die Belastung nicht nur auf den Beinen und dem Rücken, sondern auch auf den Bauchmuskeln höher.

Wie Sie sehen können, gibt es nichts übernatürlich Kompliziertes beim Training zur Gewichtsabnahme zu Hause, absolut jeder mit einem beliebigen Sporttraining kann sie durchführen.

Zusätzliche Trainingseinheiten

Für diejenigen, die mit regelmäßigen Übungen nicht zufrieden sind, empfehlen wir, mehrere zusätzliche Trainingsmöglichkeiten für Anfänger in Betracht zu ziehen. Dies sind modische und nützliche Übungen, mit denen Sie Muskeln stärken und Bänder dehnen können.

1. Yoga. Die Praxis ist nicht jedermanns Sache: Sie ist kontraindiziert für Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates und Rückenverletzungen. Der Rest kann ein Video aus dem Internet einschalten und sich an den einfachsten Asanas für Anfänger erfreuen. Dafür musst du nicht ins Fitnessstudio gehen. Der Vorteil von Yoga ist, dass hinter seiner Leichtigkeit (in der Anfangsphase) die Möglichkeit steckt, schnell viele Kalorien zu verbrennen.

2. Pilates. Sie können es, wie Yoga, ganz ohne Lehrer machen. Es reicht, sich eine Decke zu besorgen, ein paar Grundübungen anzuschauen und zu Hause die eigenen Muskeln zu stärken.

3. Tanzen. Ja, Sie können auch zu Hause tanzen. Und die meisten modernen Trends sind großartig, um überschüssiges Fett loszuwerden. Und Liebhaber traditionellerer Optionen können Bauchtanz ausprobieren: Bauchtanz stärkt die Muskeln wirklich.

Diät

Wie wir gesagt haben, können Sie kein Fast Food essen und versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Training sollte von einer Diät begleitet werden. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass es so streng wie möglich sein sollte, mit Ausnahme von allem Leckeren und Geliebten aus der Ernährung. Diät bezieht sich hier auf die richtige Ernährung. Und es erfordert nicht viele Einschränkungen. Seine wichtigsten Postulate sind:

• keine schlechten Angewohnheiten. Alkohol ist sehr kalorienreich und Zigaretten belasten nicht nur die Lungen enorm;
• Ablehnung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Karzinogenen, Farbstoffen, Lebensmittelzusatzstoffen, Salz und Zucker. Fast Food und Fabriksüßigkeiten sollten vom Speiseplan verschwinden;
• Trinkregime. Eine Person muss mindestens 2 Liter reines Wasser zu sich nehmen (Säfte, Tees und andere Getränke zählen nicht);
• Nehmen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf. Dies sind gesunde Lebensmittel, mit denen Sie den Körper schnell sättigen und ihm gleichzeitig keine übermäßige Menge an Kalorien zuführen können.
• Verwenden Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Zum Abnehmen gibt es zum Beispiel ganze Produktlinien, die den Heißhunger auf Süßes reduzieren und dabei helfen, überschüssiges Wasser aus dem Körper zu entfernen.

Und schließlich ist anzumerken, dass ein übermäßiges Training nicht weniger schädlich sein kann als ihr völliges Fehlen. Bei allem gilt es, das Maß zu kennen und die Balance zu halten. Und dann fühlen Sie sich gesund!